Spor ve okuma alışkanlığı sigarayı bırakmayı kolaylaştırıyor

Dünyada her yıl yaklaşık 2.5 milyon kişi sigaranın yol açtığı hastalıklar nedeniyle hayatını kaybediyor. Sigara bağımlılığı sonradan kazanılan bir davranış biçimi olduğundan bu alışkanlıktan vazgeçilmesi de mümkün. Bunun için gerekirse profesyonel yardım alınması önem kazanıyor. Memorial Antalya Hastanesi Psikiyatri Bölümü’nden Uz. Dr. Nehir Kürklü, “9 Şubat Dünya Sigarayı Bırakma Günü” nedeniyle, sigara bağımlılığından vazgeçme yolları hakkında bilgi verdi.

Sigara alışkanlığı nikotin bağımlılığının sonucudur

Başta kalp hastalıkları ve pek çok kanser gelişimine zemin hazırlayan tütün ve tütün ürünleri, kronik solunum yolu hastalıklarında da tetikleyici role sahiptir. Bir tütün ürünü olan sigaranın dumanı, 70’inin kansere neden olduğu bilinen 5 binden fazla kimyasal madde içermektedir. Sigara içme davranışı, nikotin bağımlılığı sonucu sürdürülmektedir ve bırakılması da bir anlamda bu bağımlılığın tedavisidir.

Sigaranın bırakılacağı gün belirlenmeli

Kişileri, sigarayı bırakma konusunda ikna edebilmek için çeşitli eğitim teknikleri, konferans veya grup tartışmalarından yararlanılabilir. Bu çabalar sonucunda sigara bağımlılarının bu alışkanlıktan vazgeçmeyi düşünür hale gelmeleri amaçlanır. Bunu, sigarayı yaşamından tamamen çıkarmak için istekli olan kişiler için oluşturulan özel programlar izler. Sigarayı bırakma konusunda verilen karar ve bu kararın uygulanmaya konulmasıyla kişinin kendisine bir “gün” hedefi oluşturması sağlanır.

Sigara bırakma tedavisinde bütüncül yaklaşım

Sigara içen bireyler sigarayı bırakma tedavisine alınmadan önce sigara içme özellikleri, bağımlıklarının şiddeti ve bu alışkanlıktan vazgeçmeyi isteyip istememeleri göz önüne alınarak bir değerlendirme yapılır. Sigara bırakma programları iki başlıktan oluşur. Bunlardan ilki; davranışsal ve bilişsel tekniklerle günlük hayatta bireyi sigara içmeye yönelten tehdit unsurlarının farkındalığını artırmak, bunların değişmesini sağlamak, yoksunluk ve stres kontrolü sağlamanın yöntemlerini öğretmektir. Diğeri ise farmakoterapi uygulayarak fiziksel yoksunluk belirtilerini azaltıp bırakma sürecini kolaylaştırmaktır. Bu iki başlığın birlikte kullanılması başarı şansını artırmaktadır.

Sigara içme nedeni gözlemlenmeli

Sigara bırakmaya hazırlık döneminde bireyin kendi içme davranışını gözlemesi; koşullu uyaranların tanınmasını ve kuvvetinin belirlenmesini sağlar. Bu bilgiler sigarayı bırakma sonrası ortaya çıkacak içme isteğinin ne zaman, nerede, hangi durumlarda ve ne şiddette ortaya çıkacağının tahmininde işe yaramaktadır. Bu uygulama otomatik olarak gelişen sigara içiminin farkına varılmasını da sağlayacaktır. Olumsuz ruh halini azaltacak bilişsel strateji bilgisi geliştirmek; kendisinde gelişen ruhsal değişikliklerin geçici olduğunu ve yaşanan bu olumsuzluğun nikotin yoksunluğundan doğal olarak kaynaklandığını öğretir. Bu sigarayı bırakan kişi için rahatlatıcı olabilir. Bu tip bireylere tıbbi destek verilebilir ya da uzmana sevk edilebilir.

Yaşam kalitesini artıran yeni alışkanlıklar edinilmeli

Sigarayı bırakma döneminde yaşam biçimi değiştirilmelidir. Düzenli egzersizle bireyin kondisyonu artacağı gibi stresle başa çıkması kolaylaşır. Ayrıca yoksunluk belirtilerinin hafiflemesi sağlanabilir, kilo alma eğilimi önlenebilir. Haftada 4-5 gün en az 30 dakikalık yürüyüş ve hafif koşu gibi egzersizler yapılmalıdır. Kişinin; kahvehaneye gitmek, aşırı çay ve kahve tüketimi gibi eski alışkanlıklarından vazgeçmesi önemlidir. Bunların yerine sigara için koşullu uyaran niteliğinde olmayacak kitap okuma, el işi gibi yeni alışkanlıklar edinilmesi, bırakma sürecini kolaylaştırabilir.

Davranış stratejileri geliştirilmeli

Bırakmayı takip eden dönemde sık tekrarlayan ve 3-5 dakika süren içme isteği, davranışsal ve bilişsel savuşturma teknikleriyle atlatılabilir. İçme isteği geldiğinde bunun geçici bir durum olduğunu, isteğin birazdan geçeceği akla getirilmeli, sigarayı bırakma nedenleri hatırlanmalıdır. Bu şekilde zihinsel bir manevra ile içme isteğinin savuşturulması bilişsel yöntemle sağlanır. Diğer yandan istek geldiğinde derin nefes alma egzersizi uygulamak, ortamı değiştirmek, duş almak, yürüyüşe çıkmak, dikkati başka yöne çekmek gibi fiziksel etkinlikler de davranışsal savunma teknikleri için bir örnektir.