Kayak tatilinde nasıl beslenmek gerekiyor?

Kayak, herkesin yapabileceği bir spor değil. Hepsinden önemlisi yoğun fiziksel aktivite, güç ve dayanıklılık gerektiriyor. Buna bir de zirvelerin keskin soğuğunu ekleyince, beslenmenizde dikkat etmeniz gereken noktalar çoğalıyor. Diyetisyen Emre Uzun, “Kasların glikojen deposu ve hidrasyon, kayak dahil fiziksel aktivitedeki başarıda kilit noktalardır” diyor ve uyarılarını sıralıyor…

Dehidrasyon:
“Öncelikle kayak tatillerinde, günlük tüketilmesi gerekenden daha fazla sıvı almanız gerekir. Çünkü vücut, sıradan günlere kıyasla daha fazla enerji harcar. Sıvıyı yetersiz alırsanız, yorgunluk, baş ağrısı, mide bulantısı, nefes darlığı, kaslarda ağrı, performans kaybı, susuzluk ve ağız kuruluğu size tatilinizi zehir eder.” Peki, yetersiz sıvı aldığımızı nasıl anlayacağız? Emre Uzun, “Öncelikle susayıp susamadığınız yolunda kendinizi yoklayın. Soğuk havalarda kişi susadığını fark etmeyebilir. Basit bir idrar gözlemi de yardımcı olacaktır: Eğer az idrar yapıyorsanız ve rengi de koyu ise vücudun sıvıya ihtiyacı var demektir.”

Karbonhidrat Tüketimi:
“Kayak tatili süresince ve en çok da kayak yaparken, kaslarda enerji ortaya çıkarmak için glikojen depoları yoğun olarak kullanılır. Karbonhidrat içeren gıdalar kasların çalışması, glikojen depolarının doldurulması, vücudun tükettiği enerjiyi hem hızlı hem de etkili bir şekilde geri kazanmasına yarar. Dağcıların sırt çantalarında bu yüzden bol kalori içeren atıştırmalıklar bulunur.” Peki, kayak yapan biri ne kadar kalori harcar? Emre Uzun, “Çok fazla” diyor ve devam ediyor: “Profesyonel bir kayakçı günde 6000, saatte 300 ila 600 kalori harcar. Karbonhidrat tüketimi de %60-65’lere çıkabilir. Dolayısıyla kaymaya gitmeden iki saat önce ve sonraki ana öğünde tüketilmesi gereken ideal gıda kompleks karbonhidratlardır. Örneğin ızgara tavuk, biftek, yanına domates soslu tam buğday unundan makarna veya bulgur pilavı;
fırında patates, çorbalar, tam tahıllı ekmekler vb. kayak etkinlikleri için iyi birer tercihtir. Kaydıktan hemen sonra da 1 muz, süt veya 3-4 kuru kayısı ile yer fıstığı tüketebilirler. Muz, ayrıca iyi bir magnezyum kaynağıdır ve bu da kas kramplarını önlemede etkilidir.”

Alkol ve Kafein Tüketimi:
Diyetisyen Emre Uzun’a “Shot’lar halinde alınan alkol kar altında ve ayazda vücut ısısını artırır mı?” diye soruyoruz. “Alkol tüketimi dehidrasyonu artırır ve kan damarlarını gevşetir. Bu da hem vücut ısısını düşürür hem de performans kaybına sebep olur. Bu yüzden alınan alkol miktarı, sizin alkole karşı ne kadar dayanıklı olduğunuz vs. çok önemli. En iyisi hiç alkol almamak… Öte yandan içer içmez dayanıklılık, güç, direnç ve zindelik verdiği için kayakçıların tercih ettiği kafeinli içeceklere de dikkat! Çünkü kafeinli içecekler, diüretik etkiye sahiptir. Bu da vücudun su kaybını artırır.”

Demir Depoları Dolu Olmalı:

Diyetisyen Emre Uzun, “İnsan vücudu demir olmadan eksiktir. Herkesin demir ihtiyacı da farklıdır. Örneğin erkekler günde 10 mg, kadınlar 18 mg demire ihtiyaç duyar. Gebelerin günde 27, emziren annelerin 18 ve ergenlerin de 15 mg demir tüketmesi gerekir. Bu miktar kar tatilinizde biraz artabilir ama eksilmemesi gerekir çünkü demir eksikliği yorgunluk, halsizlik, çarpıntı, konsantrasyon bozukluğu, sinirlilik gibi belirtiler gösterir ve bunlar da kayak yapmak için zirveye çıkmış birinde olmamalıdır. En uygunu, kayak tatiline gitmeden önce demir depolarınızı doldurmaktır. Izgara et, hindi, tavuk, balık yiyebilir; yumurta, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı bitkiler, kuru baklagiller tüketebilirsiniz. Demir emilimini artırmak için de C vitamini almanız gerekir.”