Diyetisyen Emre Uzun’dan tatil sonrası toparlanma diyeti ve öneriler 

Yılın yorgunluğunu üzerimizden atmak için çoğumuz tatilleri fırsat bildik. Deniz,kum, güneş, ,açık büfe, gece hayatı derken istemediğimiz kiloları geri aldık.Oysa tatil öncesi fit bir vücuda sahip olmak için bir o kadar emek harcamıştık.Tatilde ise ipin ucunu salmış olabiliriz fakat bunu devam ettirmek yerine şimdi toparlanma zamanı. Diyetisyen Emre Uzun’nun önerileri ile kışa formda ve fit girebilirsiniz.

METABOLİZMANI TOPARLA

Tatil sırasında yaptığımız en en büyük hatalardan biri öğün atlamak veya öğünlerin zamanını ayarlayamamak. Bu alışkanlığı en kısa zamanda edinmelisiniz. Ana ve ara öğünler atlanmamalı ve düzene konmalı. Bu durum sizin gün boyu kan şekerinizi stabil tutacaktır. Aniden gelişen yeme ataklarınızı ortadan kaldıracaktır. Ana öğünlerde mutlaka içerisinde protein kaynaklı bir besin tüketmeye çalışın. Akşam yemeklerini ise en hafif öğün olarak tüketin.

YORULAN CİLDİNE EL AT

Tatil esnasında tükettiğimiz birçok besinle birlikte güneş de vücudumuza ve cildimize zarar veriyor. Bunun için su tüketimini ve antioksidan besin tüketimimizi arttırmalıyız. Günde 2-3 litre su tüketimi sağlanmalı.Tükettiğimiz su vücudumuzdaki metabolik artıkların atımını sağlayarak sağlığımızı korur ve hızlı kilo vermemize yardımcı olur. Havuç, çekirdekli siyah kuru üzüm ve kayısı gibi meyvelerle zarar gören cildimizin toparlanmasını hızlandırabiliriz.

HAREKET VAKTİ

Kaldığımız yerden egzersize devam! Tatilde birçoğumuz sedanter bir yaşam geçirdik. Hareketsizlik metabolizma hızımızı düşürdüğü gibi bizleri halsiz ve isteksiz biri haline getirir. Günde en az 30 dk yürüyüş veya yaptığınız egzersizler tatil sonrası size iyi gelecektir.

ALIŞKANLIKLARINI DÜZENLE

Tatilde tükettiğimiz fast foodlar, atıştırmalıklar,abur cuburlar istemediğimiz kiloları almamıza neden oldu,tatil sonrası bu tip tüketimleri sona erdirmeliyiz. Böylece kilo alımına son vermiş oluruz. Tatilde alıştığımız abur cubur tüketimi yerine şimdi daha sağlıklı olan meyve tüketimine geçmeliyiz. Mevsimine uygun tüketeceğiniz meyveler sizlere yeterli vitamin ve mineral sağlamakla birlikte sağlıklı birer ara öğün olacaktır. Yediğimiz basit bir atıştırmalık gofretten aldığımız kalori 208 iken, 1 porsiyon meyveden sadece 48 kalori almış oluruz.

Tükettiğimiz besinler kadar o besinleri nasıl pişirdiğimizde kilo alımımızda etkili. Tatil sonrası beslenme alışkanlıklarımızı düzenlerken doğru pişirme tekniklerini de kullanmalıyız. Haşlama,ızgara, fırın tercih edebileceğiniz en iyi pişirme yöntemidir.

POSA TÜKETİMİNİ ARTTIR

Posalı besin tüketimi de bu dönemde kilo vermemize katkı sağlayacaktır.Bu besinler su ile şişerek tok kalmamızı sağlar ve bağırsak hareketlerini hızlandırır. Böylece tatilde oluşabilecek kabızlık problemlerinizi de engellemiş olur.Posalı besinler kilo vermeye yardımcı olduğu gibi vücudumuza da bir çok yarar sağlar.Bu toparlanma döneminde bol bol posalı besin tüketmeliyiz.

Tatil sonrası tüm bunlara dikkat ederek hızlı bir şekilde aldığımız kiloları verip sağlıklı bir yaşama geçebiliriz.

Tatil sonrası örnek bir toparlanma diyeti

Kalkınca: 2 su bardağı elma/ salatalık dilimli ve naneli su

1.GÜN

Kahvaltı(08:00-09:00):

açık çay/bitki çayı (şekersiz)

1 adet haşlanmış yumurta+6 adet çiğ badem

Bol söğüş sebze ve yeşillik

1 ince dilim tam buğday/çavdar ekmeği

Öğle(12:00-13:00):

1 el büyüklüğünde ızgara tavuk/yağsız et veya 4-5 adet ızgara köfte

1 kase cacık veya 1 su bardağı ayran+Yağsız bol salata(bol sirke ve limon)

Ara öğün(15:30-16:00):2 adet bütün ceviz+1 fincan şekersiz kahve

Akşam(19:00-20:00):

1 el büyüklüğünde ızgara hindi veya tavuk

1 kase bol dereotlu cacık+Yağsız bol salata(bol sirke ve limon)

Ara öğün(21:30-22:00): 1 kase light yoğurt+1 yemek kaşığı öğütülmemiş keten tohumu

2.GÜN

Kahvaltı(08:00-09:00):

4 yemek kaşığı yulaf ezmesi

1 yemek kaşığı siyah çekirdekli kuru üzüm veya 3 adet kuru erik

1 çay kaşığı toz tarçın

1 su bardağı yağsız organik süt

Öğle(12:00-13:00):

1 el büyüklüğünde ızgara tavuk/yağsız et veya 4-5 adet ızgara köfte

1 kase cacık veya 1 su bardağı ayran+Yağsız bol salata(bol sirke ve limon)

Ara öğün(15:30-16:00):yarım paket pirinç patlağı+1 fincan yeşil çay/kahve

Akşam(19:00-20:00):

1 el büyüklüğünde ızgara tavuk/yağsız et veya 4-5 adet ızgara köfte

1 kase cacık veya 1 su bardağı ayran+Yağsız bol salata(bol sirke ve limon)

Ara öğün(21:30-22:00): 2 dilim tarçınlı ananas

3.GÜN

Kahvaltı(08:00-09:00):

açık çay/bitki çayı (şekersiz)

4 yemek kaşığı lor peyniri (çörek otu ve karabiber eklenmiş)

Yarım avokado

Bol söğüş sebze ve yeşillik

1 ince dilim tam buğday/çavdar ekmeği

Öğle(12:00-13:00):

4 yemek kaşığı kepekli makarna+ev yapımı domates sosu

1 kase light yoğurt

Ara öğün(15:30-16:00):3-4 adet diyet bisküvi+1 fincan yeşil çay/kahve

Akşam(19:00-20:00):

Sınırsız ödem atıcı çorba*

Ara öğün(21:30-22:00): 1 fincan melisa çayı

4.GÜN

Kahvaltı(08:00-09:00):

1 kutu sade probiyotik yoğurt+1 adet kivi+1 yemek kaşığı yulaf kepeği

Öğle(12:00-13:00):

1 küçük tabak sebze yemeği/kurubaklagil(etsiz,susuz)

1 kase light yoğurt

Yağsız bol salata(bol sirke ve limon)

Ara öğün(15:30-16:00): 3 adet bütün ceviz+1 fincan rezene çayı

Akşam(19:00-20:00):1 porsiyon ızgara/fırın balık+ bol salata

Ara öğün(21:30-22:00): 3 kare bitter çikolata+1 fincan yeşil çay

5.GÜN

Kahvaltı(08:00-09:00):

4 yemek kaşığı yulaf ezmesi

1 adet rendelenmiş elma+1 çay kaşığı toz tarçın

2 kutu sade probiyotik yoğurt

Öğle(12:00-13:00):

Yarım kase çorba+6 yemek kaşığı sebze yemeği(etsiz,susuz)

1 kase cacık+bol salata

Ara öğün(15:30-16:00):1 çay bardağı sarı leblebi+1 fincan şekersiz kahve

Akşam(19:00-20:00):

Sınırsız Izgara kabak ve patlıcan dilimleri

1 kase pul biber+dereotu+nane eklenmiş yoğurt

Ara öğün(21:30-22:00): 1 adet nektari

HAFTA SONU

Kahvaltı(10:00-11:00):

açık çay/ıhlamur (şekersiz)

1 yumurta ile yapılmış menemen veya omlet

2 dilim burgu veya dil peyniri

1 tatlı kaşığı bal/sürülebilir çikolata

Bol söğüş sebze ve yeşillik

2 ince dilim çavdar ekmeği

Ara öğün(14:00-15:00):

1 ay dilim büyüklüğünde karpuz+2 parmak kalınlığında beyaz peynir

Ara öğün(14:00-15:00)(alternatif):1 kutu müslili probiyotik yoğurt

Akşam(19:00-20:00):

150 g ızgara et veya 200 g balık+ bol salata(bol sirke ve limon)

Ara öğün(21:30-22:00): 2 adet bütün ceviz+1 fincan papatya çayı

*ÖDEM ATICI ÇORBA

Malzemeler

2 adet kabak,1 adet kapya biber, 1/2 orta boy soğan, 1/2 adet havuç 2 yemek kaşığı haşlanmış mercimek, 1/2 adet limon, 1 yemek kaşığı zeytinyağı

Yapılışı:

Tüm malzemeler yıkanır ve iri parçalar halinde kesilip tencereye konur, üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı konulur. Malzemelerin üstüne gelinceye kadar su eklenir. Pişirilmeye bırakır . Pişen sebzeler mutfak robotundan veya blendırdan geçirilerek çorba kıvamına gelinceye kadar karıştırılır.